Iron Woman – Eisenzufuhr (nicht nur) für Veganer*innen

24 Mrz

 

Unter den Dingen, die mir ans Herz gelegt wurden, sobald ich beschlossen hatte, Tierprodukte weitgehend aus meinem Speiseplan zu verbannen, gehörte eine sorgfältige Planung meiner Eisenzufuhr. Der veganen Närstofftabelle zufolge braucht ein Mensch zwischen 19 und 25 Jahren am Tag ca. 15 mg Eisen, und da mir früher schon einmal ein Eisenmangel diagnostiziert wurde, habe ich mich in den vergangenen Wochen und Monaten immer wieder gefragt, ob ich wohl genug davon zu mir nehme. Sicher, ich habe mich in der Tabelle schlau gemacht, welche Lebensmittel reich an Eisen sind, aber zum Teil ist das alles andere als hilfreich.

Eine klassische Aufstellung eisenreicher Nahrungsmittel sieht in etwa so aus. Nüsse und Trockenfrüchte scheinen unter den veganen Lebensmitteln zu den besten Eisenlieferanten zu gehören, aber obwohl ich sie inzwischen besser in meinen Speiseplan integriert habe, mehrere hundert Gramm am Tag nehme ich davon sicher nicht zu mir. Mir ist selbstverständlich klar, dass ich nicht über ein Lebensmittel den gesamten Bedarf abzudecken brauche, wenn ich mir aber den Großteil meines Menüplans anschaue, dann finde ich darin einfach nicht so viel Eisen, dass es aussieht, als könnte es insgesamt schon irgendwie ausreichen. Also was tun? Jeden Tag einen Strauß Petersilie essen? Wird schwer, vor allem im Winter. Und immer mit grünen Zähnen herumzulaufen, fände ich auf die Dauer auch nicht so prickelnd.

Es war eine ägyptische Bekannte, die mir einen Tip gegeben hat, wie man eine eisenarme Diät recht leicht ergänzen kann. Ihr Problem war zwar nicht, dass sie Veganerin geworden war, aber nach ihrem Umzug nach Deutschland war sie trotzdem erst einmal gezwungen, zumindest auf Fleisch weitgehend zu verzichten, weil sie noch keine Bezugsquellen für halal geschlachtetes Fleisch kannte. Sie hat darum Zuckerrohr-Melasse als Eisenquelle entdeckt, in Ägypten „schwarzer Honig“ genannt, anders als sein „weißer“ Bruder aber nicht tierischen Ursprungs.

 

Anders als Honig ist Melasse, die bei der Verarbeitung von Zuckerrohr zu Kristallzucker entsteht, sehr flüssig, und darum etwas schwerer zu bändigen. Meiner Erfahrung nach (selbst los habe ich mich natürlich bereiterklärt, das für diesen Blog zu testen, und gleich ein Glas gekauft 😉 ) eignet sie sich aber dennoch sehr gut als Brotaufstrich. Sie zieht sogar aufgrund ihrer Konsistenz schön ins Brot ein und verteilt dadurch den süßen Geschmack sehr gut. Sicher gibt es noch andere Möglichkeiten, Melasse in den Speiseplan einzubauen, mir fällt spontan beispielsweise noch ein, sie ins Müsli zu kippen oder zum Süßen von Gebäck zu benutzen.

„Nur“ ca. 50% der Melasse bestehen aus Zucker, was aber immer noch ausreicht, sie extrem süß zu machen. Je nach Quelle werden für 100g Melasse ca. 10 bis 17 mg Eisen angegeben, was natürlich bedeutet, dass es keine gute Idee wäre, den gesamten Eisenbedarf über Melasse decken zu wollen. Aber ein paar Teelöffel am Tag, um die Eisenmenge anzuheben, dürften auf jeden Fall drin sein!

Guten Appetit!

 

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3 Antworten to “Iron Woman – Eisenzufuhr (nicht nur) für Veganer*innen”

  1. Mausflaus 24. März 2012 um 18:42 #

    gibt auch zuckerrübensirup mit 9mg eisen pro 100g: http://www.grafschafter.de/web/produkte/goldsaft.html

    was auch wichtig ist, ist auf die „eisenräuber“ zu achten: calciumreiches, kaffee, zigaretten… vitamin c hingegen verbessert die aufnahme.
    ich hatte vor einigen jahren mal eisenmangel, seit ich vegan bin waren die eisenwerte aber immer supi.

  2. Die Rote IRis 25. März 2012 um 11:29 #

    Das mit der Melasse ist ne gute Idee. (könnte man sich aber auch denken, das zeug schmeckt – meiner Meinung nach – recht metallisch.
    Mich wundert dass in deiner Tabelle kaum Hülsenfrüchte auftauchen, die sollten doch auch recht eisenreich sein?

    • repek 25. März 2012 um 19:43 #

      Ich weiß nicht genau, wies mit Hülsenfrüchten aussieht… ehrlich gesagt habe ich nicht ewig nach Tabellen gesucht. Ich habe mich zwar schon mal damit beschäftigt, aber das ist schon eine Weile her…

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