„Ich bin Veganer Stufe 5: Ich esse nichts, was mich ernährt.“ – Mangel ist kein Ernährungsstil

27 Dez

Grüße von den Weasley-Zwillingen!

2012 steht vor der Tür, und der Jahresanfang ist traditionell ein guter Anlass, etwas Neues zu probieren. Für mich heißt das dieses Mal: Mach endlich ernst mit der veganen Ernährung! Natürlich kann ich schon jetzt vorhersehen, dass das Jahr jede Menge Ausnahmen beinhalten wird, aber die sind es nicht, auf die ich mich konzentrieren will. Vielmehr will ich das, was ich schaffe, gesünder gestalten, um es mir damit auch leichter zu machen, meine Ausnahmen Stück für Stück auszumerzen.

Denn wenn mir die letzte Zeit etwas gezeigt hat, dann das: In vielen Fällen ist es gar nicht so schwer, sich tierproduktfrei zu ernähren, jedenfalls, solange mensch sich zuhause aufhält und/oder genug Zeit hat, außer Haus selbstgekochtes Essen zu konsumieren. Das Schwierige dabei ist vielmehr, auch unter Stress eine halbwegs ausgewogene Ernährung beizubehalten – wobei ich natürlich nicht weiß, ob das für omnivor lebende, sich selbst versorgende Menschen unbedingt leichter ist als für solche, die vegane Nahrung vorziehen. Die Schwindelanfälle und die ständige Müdigkeit der letzten Wochen mögen jedenfalls etwas mit meiner Ernährung zu tun haben oder davon völlig unabhängig sein – auf Dauer kann es auf keinen Fall gut sein, sich von Brot, aufgetautem Rotkraut und Nudeln zu ernähren, darum soll jetzt ein bisschen mehr Abwechslung auf den Tisch. Und damit ich endlich etwas von der Methode „probieren geht über studieren“ wegkomme, die mich bisher nicht sehr viel weitergebracht hat, habe ich mir vorgenommen, die freien Tage unter anderem dazu zu nutzen, ein bisschen über Nährstoffbedarf und das Vorkommen verschiedenster Stoffe in veganen Lebensmitteln zu recherchieren.

Eine große Hilfe war mir dabei die Nährwerttabelle des Vegetarierbundes Deutschland und der Veganen Gesellschaft Österreich, die nach Produktgruppen geordnet verschiedenste vegane Lebensmittel vom Apfel bis zur Tiefkühl-Frühlingsrolle auflistet und für sie angibt, wie hoch jeweils ihr Gehalt an Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink, Jod, Selen, Niacin, Folsäure und den Vitaminen A, C, D, E, K, B1,B2, B6 und B12 ist.

Wenn ich ganz ehrlich bin, muss ich allerdings sagen: So detailliert und umfangreich diese Tabelle ist, so verwirrend wirkt sie auch auf mich. Wie um alles in der Welt soll ich eine Kombination von Lebensmitteln finden, die mich mit all diesen Stoffen in der ausreichenden Menge versorgt, und dabei auch noch ab und zu ein bisschen Abwechslung bietet? Ach ja, habe ich erwähnt, dass ich gerne weiter Islamwissenschaft studieren würde, anstatt auf Ernährungswissenschaften umzusatteln?

Problemvitamin B12

Mir bleibt wohl nichts anderes, als mich Schritt für Schritt mit den einzelnen Nährstoffen vertraut zu machen, auszuloten, von was ich bisher eventuell zu wenig bekomme und wie ich diese Unterversorgung ausgleichen kann. Ziemlich sicher sein, dass meine Versorgung damit bisher nicht ausreicht, kann ich wohl bei Vitamin B12: Dieses kommt nämlich in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor.

Was ich bisher gelernt habe:

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und für das Nervensystem, es wird in der Leber gespeichert und ist daher meistens noch lang verfügbar, nachdem mensch aufgehört hat, es über die Nahrung zu sich zu nehmen. Nichtsdestotrotz kommt es bei mangelndem Nachschub irgendwann zu Unterversorgung. Eine Überversorgung ist dagegen kein Problem, weil es als wasserlösliches Vitamin vom Körper einfach wieder ausgeschieden wird, wenn zu viel davon vorhanden ist.

Weder Tiere noch Pflanzen bilden Vitamin B12, es wird von Mikroorganismen hergestellt, von Tieren allerdings aufgenommen und ist daher in deren Fleisch, Milch, Eiern usw. vorhanden. Darüberhinaus kann es aus besagten Mikroorganismen im Labor gewonnen und dann auch pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt werden.  Eine dritte Möglichkeit der Versorgung mit Vitamin B12 sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Ähnlichem.

Was mich zu meinem eigentlichen Problem bringt: Wie komme ich an das Zeug? Nahrungsergänzungsmittel sind meiner Ansicht nach das letzte Mittel,  also führt die erste Überlegung dahin, welche Lebensmittel geeignet wären, mich mit B12 zu versorgen.

Kalkulierte Ausnahmen? – Die tierische Quelle

Der spontane Vorschlag meiner Mutter ging dahin, „eben doch ab und zu ein Ei von glücklichen Hühnern zu essen“. Auch wenn ich den Terminus „glückliche Hühner“ nach allem, was ich bereits über die Zucht und das Heranwachsen von Nutzhühnern gelesen, gesehen und gehört habe, äußerst zweifelhaft finde – zunächst einmal entbehrt der Vorschlag nicht der Bedenkenswürdigkeit. Immerhin wäre das ein einfacher und schneller Weg, an das Vitamin zu kommen, ich könnte mir relativ sicher sein, dass mein Körper mit dieser Nährstoffquelle umgehen kann und sie würde wohl auch nicht mit der Lactoseunverträglichkeit in Konflikt stehen, von der ich nach Selbstbeobachtung vermute, dass ich sie zu einem gewissen Grad aufweise. Der Nachteil: 100g Hühnerei weisen ungefähr 1,9 μg des Vitamins auf, der Tagesbedarf liegt bei ca. 3μg (Migrogramm). Wie viel müsste ich also essen, um diesen Bedarf zu decken?  Ein Hühnerei der Klasse M wiegt laut Wikipedia zwischen 50 und 60 Gramm, die Küchenwaage meiner Mutter kommt zu etwa demselben Ergebnis. Das heißt, ich müsste täglich zwei bis drei Eier essen, um auf die Menge B12 zu kommen, die ich zu mir nehmen sollte. Da kann ich den Versuchsballon „veganes Leben“ auch gleich am Boden lassen.

Designerfood to the rescue!…?

Wie sieht es mit angereicherten Lebensmitteln aus? Bisher kaufe ich sowas nicht, aber eventuell muss ich in diesem Fall einfach abwägen, was wichtiger ist: der Grad der Plastikfreiheit meines Lebens oder die Gewährleistung, dass ich alle Nährstoffe bekomme, die ich brauche. Aber auch diese Recherche fällt ziemlich ernüchternd aus, Zitat Vegetarierbund Deutschland:

Ein Beispiel:
Der natural Sojadrink von AlproSoya enthält pro 100g/100ml 0,38 Mikrogramm Vitamin B12. Um seinen Tagesbedarf an Vitamin B12 damit zu decken, müsste man über den Tag verteilt 790 ml davon trinken.

Ähm. Das Leben besteht aus Kompromissen, ich weiß. Aber ich werde keine fünfeinhalb Tetrapaks Sojadrink in der Woche kaufen, nur um meinen B12-Bedarf zu decken. No way. Mit Cornflakes sieht es ein bisschen besser aus, ein bekannter Hersteller mit Hahn im Logo gibt den Gehalt mit 2,1 Mikrogramm pro 100 Gramm an. Trotzdem würde ich dabei in der Woche eine Packung Cornflakes im Plastikbeutel verbrauchen, wenn ich es überhaupt schaffe, jeden Tag so viel davon zu essen.

Also doch Nahrungsergänzungsmittel? Ich werde mich auf dem Laufenden halten, welche Möglichkeiten es da gibt, und weiter darüber berichten, genau wie über meine weiteren Ernährungserkenntnisse.

Einige der Seiten, von denen ich bisher meine Informationen bezogen habe:

http://www.peta.de/vitaminb12

https://www.vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/749-vitamin-b12-nahrungsergaenzungsmittel

https://vebu.de/gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12

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6 Antworten to “„Ich bin Veganer Stufe 5: Ich esse nichts, was mich ernährt.“ – Mangel ist kein Ernährungsstil”

  1. 123vegan 1. Januar 2012 um 23:25 #

    Also ich hab so das Gefühl dass man sich wegen dem Vitamin B12 nicht verrückt machen sollte. In Kakaopulver (also nicht dem bitteren puren, sondern dem Süßen) findest du in der Regel auf der Zutatenliste B12, sowie auch auf den Inhaltsstofflisten vieler Frühstückscerealienpackungen. Du kannst auch einfach dein Obst oder Gemüse nicht ganz so gründlich abwaschen, wenn du magst. 😉
    Wenn es dich beruhigt lass vielleicht einfach einmal deinen Blutspiegel auf B12 testen, und dann nach einiger Zeit wieder, und dann bekommst du sicher ein Gefühl dafür ob es fehlt oder nicht.
    Ich hab einmal ein sehr schlaues Zitat von jemandem gelesen (das hatte auch garnichts mit vegan zu tun, da ging es um Ernährung im Allgemeinen) und der schlaue Herr sagte dass man Ernährungsempfehlungen nicht überschätzen sollte – denn immerhin liegt die Betonung auf Empfehlungen, und die sind nicht erprobt / überprüft sondern basieren einfach auf Wahrscheinlichkeiten / Statistiken etc.
    Genausowenig wie du davon ausgehen kannst dass Nahrungsmittel einen gewissen Gehalt von diesem oder jenem Stoff haben. Es ist Natur – da sind Schwankungen an der Tagesordnung. 🙂 Ich denke wenn man das isst worauf man Lust hat ist man auf der richtigen Seite! 🙂

  2. Jane 2. Januar 2012 um 09:28 #

    Ich hab da ganz ähnliche Gedanken und recherchiere dazu http://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/2011/12/15/bekommt-man-so-alle-nahrstoffe/

    Wie du schon sagst, ist es ziemlich verwirrend und ich hatte eigentlich niht vor, jedes einzelne Vitamin bzw. jeden Mineralstoff nachzurecherchieren. Deswegen habe ich mich erstmal auf die konzentriert, die Veganer angeblich nur mangelhaft aufnehmen.
    Ich glaube auch, dass wir als Veggies vielleicht ein bißchen zu detailverliebt sind, ich meine, welcher Normalesser macht sich jemals Gedanken über ausreichend Nährstoffe, außer er hat irgendein Problem? Trotzdem gehe ich dem noch weiter nach (ich bin gerade einer interessanten Sache auf der Spur). Das Vitamin B12 -Problem löse ich momentan einfach über Tabletten, auch wenn ich das nicht so großartig finde. Ich denke aber, dass ich womöglich schon vor dem Veggie-Dasein einen Mangel hatte, ich fühle mich nämlich irgendwie ein bißchen besser seitdem ich die nehme.

    • 123vegan 3. Januar 2012 um 01:21 #

      Hey Jane: Und welcher spannenden Sache bist du auf der Spur / wo kann man davon lesen wenn du auf die Antwort gestoßen bist?

    • Jane 4. Januar 2012 um 17:17 #

      Na, das schreibe ich dann in meinem Blog! http://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/
      Wird aber nicht der nächste oder übernächste Post sein, denn ich brauche noch etwas Recherchezeit. Ich sag noch nicht worum es geht 😀

  3. repek 4. Januar 2012 um 18:12 #

    Danke für eure Kommentare, ihr Beiden. 😉
    Natürlich weiß ich auch, dass man es mit der Genauigkeit übertreiben kann, und dass womöglich jemand, der sowieso schon auf seine Ernährung achtet, eher dazu neigt, als jemand, der einfach so vor sich hin isst.
    Ich denke aber auch, dass es bei manchen Sachen durchaus Sinn macht, sich genauer zu überlegen, ob man genug davon bekommt, und wie ich versucht habe, zu beschreiben, glaube ich nicht, dass das über ein bisschen angereicherte Frühstücksflocken oder Kakaopulver funktioniert. Da habe ich eher den Eindruck, dass es sich um einen modernen Werbetick handelt (heute habe ich doch tatsächlich Tabletten gesehen, die angeblich ALLE wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in sich vereint. Gehen wir denn jetzt zur Astronautennahrung über? Oder schlucken Tabletten, um dann zum Ausgleich tagaus, tagein nur noch Fastfood mampfen zu können? :S).

    Ein Blutbild werde ich allerdings auf jeden Fall mal machen lassen, ansonsten warte ich gespannt auf Janes Rechercheergebnisse und werde mir wahrscheinlich mal die B12-Nuggets von Solgar bestellen, denn das scheint mir im Vergleich aller Nahrungsergänzungsmittel, die ich bisher zu Gesicht bekommen habe, die beste Lösung hinsichtlich Verpackung (in diesem Fall Glas, wenn die Bilder im Internet nicht trügen), Preis und Inhaltsstoffen (nur B12, kein ganzer Cocktail) zu sein.

  4. 123vegan 10. Januar 2012 um 23:17 #

    Ich bin auch gespannt auf Janes Rechercheergebnisse. Ich denke aber dass wir Menschen auch noch nicht alles wissen über die Vorgänge im Körper / die Vitamine. Es ist ja so dass selbst unser Körper Vitamin B12 im Darm produziert, es besteht nur die wahrscheinliche Vermutung dass es „so weit hinten“ im Darm produziert wird dass es der Körper selbst nicht wieder aufnimmt. (Wenn ich das mal wo richtig gelesen habe…)

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